حاسبة TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي).

تعد معرفة إنفاقك اليومي من الطاقة أمرًا مهمًا لعيش حياة صحية أو التحكم في الوزن أو تحقيق أهداف صحية محددة. تم تصميم هذه الآلة الحاسبة لحساب نفقات الطاقة اليومية المقدرة بناءً على مستوى نشاطك اليومي وعمرك ووزنك وجنسك.

عند استخدام حاسبة إجمالي إنفاق الطاقة اليومية عبر الإنترنت، يمكنك الحساب عن طريق تحديد: الجنس والعمر والطول والوزن ونوع النشاط.

كيف يتم حساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية؟

يشير إجمالي إنفاق الطاقة اليومي إلى إجمالي كمية الطاقة التي يحرقها الفرد على مدار اليوم. لحساب هذه القيمة، من المهم النظر في عدة عوامل. فيما يلي الخطوات الأساسية لحساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي:

1. حساب BMR (معدل الأيض الأساسي):

يشير معدل الأيض الأساسي (BMR) إلى الكمية الأساسية من الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء الراحة. باستخدام صيغ مثل معادلة Harris-Benedict أو معادلة Mifflin-St Jeor، يتم حساب معدل الأيض الأساسي بناءً على عوامل مثل الجنس والعمر والوزن والطول.

2. تحديد مستوى النشاط:

يعكس مستوى النشاط اليومي نمط حياتك اليومي، بما في ذلك العمل وممارسة الرياضة والأنشطة اليومية. عادةً ما يتم النظر إلى الفئات التالية لتحديد مستوى نشاطك:

• نشاط منخفض (عمال المكاتب، العمال المستقرون)
• نشاط معتدل (تمارين خفيفة، ممارسة الأنشطة اليومية)
• النشاط العالي (الرياضيون النشطون، الذين يقومون بعمل بدني شاق)

3. تطبيق المضاعف حسب مستوى النشاط:

يمكنك العثور على إجمالي إنفاق الطاقة عن طريق ضرب معدل الأيض الأساسي في مضاعف يعتمد على مستوى نشاطك اليومي. على سبيل المثال، 1.2 للنشاط المنخفض، 1.55 للنشاط المتوسط، 1.9 للنشاط العالي، إلخ.

4. اضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) ومضاعف النشاط:

احسب إجمالي إنفاق الطاقة عن طريق ضرب معدل الأيض الأساسي في مضاعف النشاط اليومي.

إنفاق الطاقة اليومي = معدل ضربات القلب × مضاعف النشاط

تُستخدم هذه الخطوات لتقدير مقدار الطاقة التي ينفقها الفرد خلال اليوم. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذه الحسابات هي تقديرات عامة ويجب أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الشخصية للفرد مثل العوامل الوراثية، وكتلة العضلات، ومعدل الأيض، وما إلى ذلك. واستخدام هذه التقديرات لتحقيق أهداف التغذية ونمط الحياة يمكن أن يكون نقطة البداية ل إنشاء خطة شخصية. وقد يكون من المفيد أيضًا طلب المشورة المهنية.

ما هو إجمالي إنفاق الطاقة اليومي؟

يشير إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) إلى إجمالي كمية الطاقة التي ينفقها الفرد في اليوم. يتم حساب TDEE بالاشتراك مع معدل الأيض الأساسي (BMR) والأنشطة اليومية. تشمل هذه القيمة إنفاق الطاقة الأساسية للجسم أثناء الراحة (BMR) والطاقة الإضافية التي تنفقها الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية وعوامل أخرى في الحياة اليومية.

يعد حساب TDEE أمرًا مهمًا لتحقيق أهداف التحكم في وزن الفرد أو زيادة الوزن أو فقدان الوزن. وذلك لأن استهلاك الطاقة اليومي يجب أن يكون متوازناً مع إنفاق الطاقة. إذا كان هناك استهلاك طاقة أعلى من TDEE، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن؛ يمكن أن يؤدي تناول الطاقة أقل من TDEE إلى فقدان الوزن.

عادةً ما يتم اتباع الخطوات التالية عند حساب TDEE:

• حساب معدل الأيض الأساسي: يشير معدل الأيض الأساسي إلى الكمية الأساسية من الطاقة التي ينفقها الجسم أثناء الراحة. يتم تحديد معدل الأيض الأساسي بناءً على عوامل مثل الجنس والعمر والوزن والطول.
• تحديد مستوى النشاط: يشمل مستوى النشاط اليومي العمل والأعمال المنزلية وممارسة الرياضة وغيرها من الأنشطة. يتم تحديد الفئة بناءً على مستويات النشاط المنخفضة أو المتوسطة أو العالية.
• تطبيق المضاعف حسب مستوى النشاط: ابحث عن TDEE عن طريق ضرب BMR بالمضاعف المناسب لمستوى النشاط المحدد. عادةً ما يتم تعيين هذه المضاعفات اعتمادًا على مستوى النشاط.
• حساب TDEE:

TDEE = BMR × مضاعف النشاط

يتم استخدام TDEE لتحديد احتياجات الطاقة اليومية للفرد ولإنشاء خطة تغذية وفقًا لذلك. وتختلف هذه القيمة حسب عمر الفرد وجنسه ووزنه وطوله ونمط حياته.

العوامل الرئيسية في حسابات إجمالي نفقات الطاقة اليومية

تعتمد حسابات إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) على عوامل رئيسية مثل معدل الأيض الأساسي للفرد (BMR) ومستوى النشاط اليومي. فيما يلي العوامل الرئيسية التي يتم أخذها في الاعتبار عند حساب TDEE:

معدل الأيض الأساسي (BMR): يشير إلى الكمية الأساسية من الطاقة التي ينفقها الفرد أثناء الراحة. يتم حساب معدل الأيض الأساسي بناءً على عوامل مثل الجنس والعمر والوزن والطول.

مستوى النشاط: يعد مستوى النشاط، الذي يتم تحديده بناءً على عوامل مثل نمط الحياة اليومي وعادات العمل والتمارين الرياضية، عاملاً حاسماً في حسابات TDEE. يتم تقسيم مستوى النشاط عادة إلى الفئات التالية:

• النشاط المنخفض: نمط الحياة المستقر في الغالب.
• النشاط المعتدل: أسلوب حياة مزدحم مع ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة أو الأنشطة اليومية.
• النشاط العالي: مستوى عالٍ من النشاط البدني، مثل الرياضيين النشطين أو الذين يقومون بأعمال بدنية شاقة.

جنس: نظرًا لأن الرجال عمومًا لديهم كتلة عضلية أكبر، فإنهم يميلون إلى الحصول على TDEE أعلى من المرأة في نفس العمر والوزن.

عمر: يؤثر العمر على كيفية تغير عملية التمثيل الغذائي بمرور الوقت. وبشكل عام، ينخفض معدل الأيض مع تقدمنا في السن.

الوزن والطول: يعد وزن الفرد وطوله من العوامل المهمة في حساب معدل الأيض الأساسي وتحديد الإنفاق الإجمالي للطاقة.

مضاعف النشاط هو معامل يحدده مستوى النشاط المختار. يساعد التقييم الدقيق لهذه العوامل الفرد على فهم احتياجاته اليومية من الطاقة بدقة أكبر والحفاظ على نمط حياة صحي.